働く人の不調を改善!会社や自宅でできる超短時間ストレッチ&マッサージ

肩こり、腰痛、むくみ、疲労、睡眠不足などの悩みを自分で改善するための、道具いらずで超短時間でできるストレッチやマッサージ、ツボ押し等を解説します。

こんなお悩みありませんか?

  • 連日のパソコン作業やデスクワークで肩こりや身体の張りがある
  • マッサージに行くこともあるが、効果が続かずすぐにまた身体がこってしまう
  • 疲れを感じて肩や首を回してみると痛みを感じる
  • 脚がむくみやすい
  • 肩こりやむくみにはストレッチで血流を良くすればいいと聞くが、どのようにストレッチをしたらいいのか分からない
  • 自分でマッサージをしてほぐそうと思っても、マッサージの方法や力加減がよく分からない
  • むくみを取るついでに足をもっと引き締めたい
  • 腰痛持ちで、整体などに通っている
  • 奥歯や顎の痛みがある
  • 最近、顔が大きくなっている・エラが張って来たような気がする
  • 骨格の左右のゆがみが気になる
  • 偏頭痛がある
  • 身体の疲れや痛みを取りたいけれど、きつい体操や面倒臭いことは続かない
  • 運動不足を解消したいが仕事をしているとどうしても時間が取れない
  • 寝つきが悪く困っている
  • 寝起きが悪くスッキリ起きられない
  • 寝てもだるさが取れない

それらのお悩みは、このコースで解決できます!

働く方々なら誰しも悩んだことがある、そんな「プチ不調」。

「仕事をしている限り仕方ない」
「自分では治せない」
「マッサージや整体に行きたいけれど、通い続ける余裕もない...」
と、諦めていませんか?


このコースでは、慢性的な肩こりや腰痛、肉体疲労などをご自身で改善させるためのストレッチ&マッサージをお教えします。

きつい運動や道具を使うような面倒なものは一切なし!
全て1〜3分程度、「ほぐしてリラックスできる」動きをテーマにしているので、無理なく簡単に気持ちよく続けていただけます。

また、身体全体の緊張を取る呼吸法や、眠りの質を改善するためのストレッチ方法、デスクワークしながらシェイプアップする運動なども収録。

全てのビジネスパーソンの健康をサポートします!



このコースで得られるもの

オフィスでできるリフレッシュエクササイズ

快感ストレッチ3選!

まずは超短時間ですぐに身体をほぐせるストレッチを音楽に合わせてご紹介します。
立った姿勢が1種類、椅子に座った姿勢が2種類ありますので、仕事のふとした合間に実践しましょう。

超多忙なビジネスマンにオススメする簡単リラックス方法

仕事が忙しく身体が常に緊張していて凝り固まっている方は、深呼吸が上手くできない方がほとんどです。
深呼吸ができない方は、運動などで身体を動かすと過呼吸や頭痛を引き起こしてしまいす。

ここでは呼吸を深くすることで、身体を意識的にリラックスさせる方法を学びます。

肩こりによく効く50秒体操

オフィスにいながら50秒間でできる、肩甲骨の血流を良くする体操を解説します。
椅子に座りながらできるので、ぜひ覚えましょう。

オフィスでできる!1分で肩こり解消ストレッチ

1分間全身を伸ばして肩こりを解消する簡単なストレッチです。
気分転換に席を立ったときや、もちろん自宅でもオススメです。

仕事の合間に!1分間最強リフレッシュ体操

なかなかアイディアが浮かばないときは、身体が縮こまって血流が滞っています。
胸、背中、体側、太腿の裏、股関節周りなどをほぐすこの体操で、身体も頭もスッキリさせましょう。

休憩時間に!1分間簡単ストレッチ体操

デスクワークの方はときどき椅子から立ってストレッチをしましょうと言われるものの、どのようなストレッチをしたらいいのか分からない...という方の為に、1回で全身をほぐせるストレッチをレクチャーします。

疲れがたまりやすい肩甲骨周りと骨盤周りを確実にほぐし、普段使わない筋肉も伸縮させてより血流をスムーズにさせるストレッチです。

カラダが硬い人専用!昼休みの1分ストレッチ

身体が硬くてほかの体操がキツイ、凝りすぎていてストレッチをすると痛い、という方でもやっていただける、無理のない最低限の動き身体をほぐせるストレッチを紹介します。
座りっぱなしやPC作業で身体が縮こまっている方は、まずはこの1分間の動きを習慣づけましょう。

会社で昼休みエクササイズ!疲れた身体を癒すストレッチ

昼休みにデスクから立ち上がってやっていただきたい、全身の筋肉を伸縮させて血液を流すストレッチです。
毎日実践して血流を滞らせないことで、疲れを溜めない身体に変わります。

午後のふくらはぎむくみ解消エクササイズ

夕方になるにつれて気になるのが足のむくみ。
ここでは、ふくらはぎの筋肉を使ってむくみを取るエクササイズを解説します。

足の太さや靴のきつさ等が気になるOLさん必見です!


オフィスでできる トレーニングエクササイズ

椅子で運動不足解消 座ったまま有酸素運動

ここからは疲れを取るだけでなく、仕事中の時間もダイエットしたい、仕事をしながら運動不足を解消したいという方々のために、オフィスでできるトレーニングを紹介していきます。

まずは椅子に座ったまま手足を動かし筋肉を鍛えて脂肪燃焼させる1分間トレーニング方法をレクチャーします。
始業前・休憩中・退勤後などにぜひチャレンジしてみてください。

オフィスで簡単に足を鍛えるエクササイズ

その場で椅子から立ち上がったり座ったりを繰り返すだけで足を鍛えられる運動です。
むくんで足が重いと感じた時にも効果的です。

仕事中に美脚になる!座ったままで内腿引き締めエクササイズ・座ったまま内転筋トレーニング

座りながらスッキリした足を手に入れる方法を2種類解説します。
普段、運動する余裕がないという方もデスクワークの時間を積極的に使って引き締まった足を目指せます。

自宅でできる 疲労ケア

顎関節症セルフリンパケア(講師: 岩崎小夜子)

ここからは各分野の講師にも協力していただき、あらゆる疲れをご自身で取る方法を紹介します。

まずは顎の力みをほぐすための、「グイグイもんだり流したりしない」とっても簡単で優しいリンパケアをレクチャーします。
顎関節症で口が開きにくい方ばかりではなく、仕事中無意識に歯を食いしばっている方にも効果的なので、肩こりや輪郭の広がりが気になる方はぜひ実践してください。

お風呂でできる腰痛マッサージ!腰痛に効く脚のツボ(講師: 清水鍼灸整骨院)

狭いスペースでも座りながらできる、ツボ押しによる腰痛ケアについて、ツボを押す際のポイントから解説します。
腰自体ではなく、脚のツボを押していきますので浴槽に浸かってリラックスしながらケアしていただけます。

お風呂でできる肩こりマッサージ!肩こりに効く胸・腕のツボ(講師: 清水鍼灸整骨院)

続いて肩こりを解消するためのツボの押し方を紹介します。
胸・腕など上半身のツボが中心で肩を揉んだり回したりするより簡単なので、デスクワーク中にも行なっていただけます。

鍼灸師の先生が教える 脚のむくみ改善方法(講師: 清水鍼灸整骨院)

女性にお悩みの方が多い脚のむくみや疲れもツボを押すことで解消できます。
むくみの原因や筋肉の仕組みを知りながら、自分でも効果的にできるツボ押しマッサージをレクチャーします。

リラックスして揺れて気持ち良い!腰痛改善ストレッチ!(講師: 泉栄子)

上半身の力を抜いて揺らすことで腰周りをほぐす体操です。
激しい動きはなく、緊張を解きながら腹筋や腰の弾力を鍛えることができるので、お風呂上りなどにもオススメです。

背中で手を組む 肩甲骨ストレッチ

肩や背中が凝っていて背面で両手が組めない、左右どちらかを上にした場合だけ組めるので骨格のゆがみが気になる、組もうとすると痛い...といった方向けに、肩甲骨をほぐして可動域を広げる動きを解説します。
壁を使ったゆったりとした動きの体操なので、ご自宅での時間で練習してみて下さい。

夜寝つけない人の快眠を促すストレッチ

ストレスや疲労で夜なかなか寝つけない、寝てもスッキリしないという方のために、ストレッチで眠りの質を上げる方法をお伝えします。
布団の上に寝た状態でできるので、全身を伸ばしてリラックスした状態のまま眠りに入ることができます。
また、パソコン作業による猫背やデスクワークによる血行不良、呼吸を改善する簡単な運動もご紹介するので、ご自身にあったものを就寝前に取り入れてみてください。

目覚めが悪い人のための朝専用リンパストレッチ

寝起きが悪い、朝が辛いという方はお腹のリンパの流れをよくすることで内臓からすっきり目覚めることができます。
布団に入った状態で身体を伸ばして曲げるだけでの運動で、お腹のリンパと内臓を活性化できるので忙しい朝でも毎日続けていただけます。



超短時間・簡単・きつくない、誰でも続けられるストレッチ!

同じ症状に対していろんなパターンのストレッチを集めているので、ご自身の身体の状態に合ったものを選んだり、組み合わせたりして続けていただけます。

仕事の合間の1分間、自宅に帰ってテレビを観ながら、お風呂に入りながら、寝る前の5分間...気付いた時間に少しずつ取り入れるだけで、毎日の身体のコンディションが変わっていきます!


日々の小さな不調は、あきらめたり我慢せずとも自分自身で改善していくことが可能です。
身体を整えて前向きに仕事へ向かうために、ちょっとした時間での「セルフケア」を始めてみませんか?


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働く人の不調を改善!会社や自宅でできる超短時間ストレッチ&マッサージ
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Instructor
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フィットネスジャーナリスト

日本No.1のフィットネスYouTubeチャンネル「MuscleWatching」の運営を行っています。全国の優秀なトレーナーから集めたノウハウを動画で運動初心者に分かりやすくお伝えしています。